Какая польза для здоровья от употребления орехов и семян?

Орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи, фисташки, орехи пекан, семена тыквы, семена подсолнечника и арахис, содержат множество полезных питательных веществ. Всего в горстке содержится огромное количество витаминов, минералов и жиров, которые вместе воздействуют на ваше сердце, мозг и талию. Всего 1 унция в день может уменьшить воспаление и обеспечить насыщение клетчаткой, белком и иммуностимулирующими минералами.

Жир, полезный для сердца

Орехи и семена содержат полезные моно- и полиненасыщенные жиры. Эти жиры необходимы для здоровья, поскольку они управляют воспалением и поддерживают нормальную структуру каждой клетки нашего тела. Насыщенные и трансжиры, содержащиеся в мясе, жирных молочных продуктах, жареных и обработанных пищевых продуктах, могут нанести вред нашему организму, вызывая воспаление. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием этих нездоровых жиров может привести к множеству заболеваний. Вместо этого выбор здоровых жиров может снизить уровень холестерина и уменьшить воспаление. Исследование, опубликованное «Британским медицинским журналом» в 1998 году, показало, что у людей, употреблявших орехи 5 раз в неделю, риск сердечных заболеваний снижался на 35 %.

Пищевые волокна

Клетчатка замедляет пищеварение, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость. Это означает, что вы меньше едите, что со временем может привести к потере веса. Роль клетчатки на этом не заканчивается. Потребление клетчатки из фруктов, овощей, цельного зерна и орехов помогает снизить уровень холестерина. Это происходит по разным причинам:

• Во-первых, клетчатка связывается с желчными кислотами, которые необходимы для переваривания жира. Этот процесс не только снижает всасывание жира, но также приводит к тому, что холестерин используется для замены желчных кислот, выделяемых при связывании с клетчаткой.
• Во-вторых, процесс ферментации клетчатки, происходящий в кишечнике, вызывает образование короткоцепочечной жирной кислоты, называемой пропионатом, который действует в печени, препятствуя тому, чтобы фермент HMG CoA редуктаза запускал производство холестерина. «Американский журнал клинического питания» опубликовал исследование, в котором было обнаружено дополнительное снижение уровня холестерина на 25 % после употребления орехов, которое нельзя объяснить только составом здорового жира. Исследователи предположили, что причиной этого является содержание клетчатки и минералов в орехах.

Растительный белок

В настоящее время Американская онкологическая ассоциация рекомендует растительную диету для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Эта диета включает немного нежирного белка, такого как птица или рыба, и с высоким содержанием фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых. Он ограничивает употребление красного мяса, обработанного мяса и рафинированных продуктов. Исследование, опубликованное "Circulation" в 2008 году, в котором наблюдали более 72,000 женщин в течение 28 лет, показало, что у женщин, выбравших растительную диету, риск сердечных заболеваний и рака снизился более чем на 25 %. В 30 граммах орехов содержится в среднем 6 г белка.

Могучие минералы

Орехи и семена содержат минералы, такие как магний, цинк, кальций и фосфор, необходимые для развития костей, иммунитета и выработки энергии. Исследование здоровья медсестер показало, что субъекты, потреблявшие наибольшее количество магния, около 350 миллиграммов в день, имели значительно меньшее воспаление, чем пациенты с наименьшим потреблением. Воспаление связано почти с каждым заболеванием и напрямую связано с сердечными заболеваниями и диабетом II типа. Одна унция ядер семян подсолнечника содержит 100 мг магния. Кальций — это минерал, необходимый для развития костей, но он также необходим для передачи сигналов клеткам и выработки энергии. Одна унция миндаля содержит 75 миллиграммов кальция.

Выводы

Горсть орехов или около 30 грамм — это порция. Старайтесь употреблять разнообразные орехи и семена, поскольку все они содержат разные витамины, минералы и полезные жиры в разных пропорциях. Это не только придаст разнообразие вашим вкусовым рецепторам, но и обеспечит получение вашим организмом достаточного количества всех различных питательных веществ, которые могут предложить орехи. Выбирайте орехи или семена в их наиболее естественном виде, без добавления масел или соли.