Як швидко накачати прес?

Як швидко накачати прес напевно одне з найпопулярніших питань у фітнесі. Мати підтягнутий живіт приємніше та корисніше для здоров'я, ніж кругле та м'яке пузо.

Як накачати рельєфний прес?

Напевно, хоча б раз у житті у вас виникало відчуття сором'язливості через форму свого живота перед тим, як зняти футболку або піти купатися на пляжі. Ми поділимося з вами найефективнішими вправами на прес та покажемо, як правильно їх робити.

Під пресом мається на увазі прямий м'яз живота, косі та поперечний. Саме прокачування всіх трьох м'язів сформує потужний центр тіла, зміцнить хребет, зробить живіт плоским та рельєфним та зніме навантаження з попереку. Для ефективних та збалансованих тренувань краще скласти програму тренувань, в nenws.com є потрібна стаття як скласти програму тренувань по групам м’язів.

Дві базові умови для гарного пресу

М'язи живота вимагають регулярного тренування та ретельного контролю за харчуванням без зловживання солодким, алкоголем та фастфудом.

Вивчіть техніку виконання вправ

Багато початківців і навіть досвідчені спортсмени качають прес некоректно. Важливо без ривків піднімати ноги та тулуб, повільно опускати їх у вихідне положення, а також відчувати напруження м'язів під час виконання.

Помилки в техніці спостерігаються дуже часто. Найпопулярніші: кинути тулуб або ноги на підлогу, зробити надто сильним прогин у попереку, відривати поперек від підлоги, використовувати велику або, навпаки, маленьку амплітуду руху. При неправильній техніці прес ви не накачаєте, а от поперек хворітиме довго.

Хочу потішити – абсолютно кожен може побачити свій прес. Так, комусь пощастило із генетикою більше, а комусь менше. Другим просто потрібно більше терпіння та часу.

Дефіцит калорій

Ви прокачали м'язи преса, а тепер їх треба показати світові. Це вимагатиме терпіння. Потрібно виконувати кардіовправи та стежити за своїм харчуванням. Скоротіть вживання соків, газировок, алкоголю, солодкого та борошняного. Назавжди відмовлятися не потрібно, просто обмежте споживання цих продуктів. Ваша мета – витратити більше калорій на день, ніж вжити. Наприклад, ваша норма за добу – 2500. Щоб отримати бажані кубики, ви повинні споживати на 15% менше від вашої норми – тобто 2125 ккал.

Вправи, які допоможуть накачати прес чоловікові

Ножиці

Техніка виконання

1. Ляжте на спину і впріться ліктями в підлогу. Випряміть ноги і витягніть шкарпетки вперед від себе.
2. Підніміть прямі ноги на 20-30 см вище за підлогу. Підкрутіть таз, ніби хочете підтиснути хвіст. Прогину в попереку не повинно бути.
3. На видиху схрестіть прямі ноги. На вдиху розведіть ноги убік.
4. Усі рухи робіть повільно.

Виконуйте 3-5 підходів по 30 секунд. Відпочинок між підходами – 2-3 хвилини.

Скручування

Техніка виконання

1. Ляжте на спину. Ноги зігніть у колінах, притиснувши п'яти до сідниць. Прогину в попереку не повинно бути. Вона стикається з підлогою.
2. На видиху одночасно підкрутіть таз та підніміть верхню частину тулуба, затримуючись у верхньому положенні на одну секунду.
3. На вдиху плавно спускайтеся вниз.

Виконуйте 3-5 підходів по 30 секунд. Відпочинок між підходами – 2-3 хвилини.

Велосипед

Техніка виконання

1. Ляжте на підлогу, руки – у замок та за голову. Випряміть ноги і витягніть шкарпетки вперед від себе.
2. Підніміть верхню частину спини та ноги над підлогою. Ноги трохи зігнуті в колінах. Підкрутіть таз. Прогину в попереку не повинно бути.
3. На видиху поверніть корпус тіла, намагаючись правим ліктем дістати ліве коліно. Ліве коліно ведіть до грудей. На видиху поверніться у вихідне положення.
4. Робіть рухи поперемінно та повільно.

Виконуйте 3-5 підходів по 30 секунд. Відпочинок між підходами – 2-3 хвилини.

Ці вправи – одні з найефективніших для опрацювання м'язів живота. Якщо ви регулярно виконуватимете два тренування на тиждень від 10 до 15 підходів на кожному, то отримаєте красивий і сильний прес. Також додайте 1-2 кардіотренування на тиждень від 45 хвилин.