Як швидко накачати прес напевно одне з найпопулярніших питань у фітнесі. Мати підтягнутий живіт приємніше та корисніше для здоров'я, ніж кругле та м'яке пузо.
Як накачати рельєфний прес?
Напевно, хоча б раз у житті у вас виникало відчуття сором'язливості через форму свого живота перед тим, як зняти футболку або піти купатися на пляжі. Ми поділимося з вами найефективнішими вправами на прес та покажемо, як правильно їх робити.
Під пресом мається на увазі прямий м'яз живота, косі та поперечний. Саме прокачування всіх трьох м'язів сформує потужний центр тіла, зміцнить хребет, зробить живіт плоским та рельєфним та зніме навантаження з попереку. Для ефективних та збалансованих тренувань краще скласти програму тренувань, в nenws.com є потрібна стаття як скласти програму тренувань по групам м’язів.
Дві базові умови для гарного пресу
М'язи живота вимагають регулярного тренування та ретельного контролю за харчуванням без зловживання солодким, алкоголем та фастфудом.
Вивчіть техніку виконання вправ
Багато початківців і навіть досвідчені спортсмени качають прес некоректно. Важливо без ривків піднімати ноги та тулуб, повільно опускати їх у вихідне положення, а також відчувати напруження м'язів під час виконання.
Помилки в техніці спостерігаються дуже часто. Найпопулярніші: кинути тулуб або ноги на підлогу, зробити надто сильним прогин у попереку, відривати поперек від підлоги, використовувати велику або, навпаки, маленьку амплітуду руху. При неправильній техніці прес ви не накачаєте, а от поперек хворітиме довго.
Хочу потішити – абсолютно кожен може побачити свій прес. Так, комусь пощастило із генетикою більше, а комусь менше. Другим просто потрібно більше терпіння та часу.
Дефіцит калорій
Ви прокачали м'язи преса, а тепер їх треба показати світові. Це вимагатиме терпіння. Потрібно виконувати кардіовправи та стежити за своїм харчуванням. Скоротіть вживання соків, газировок, алкоголю, солодкого та борошняного. Назавжди відмовлятися не потрібно, просто обмежте споживання цих продуктів. Ваша мета – витратити більше калорій на день, ніж вжити. Наприклад, ваша норма за добу – 2500. Щоб отримати бажані кубики, ви повинні споживати на 15% менше від вашої норми – тобто 2125 ккал.
Вправи, які допоможуть накачати прес чоловікові
Ножиці
Техніка виконання
- Ляжте на спину і впріться ліктями в підлогу. Випряміть ноги і витягніть шкарпетки вперед від себе.
- Підніміть прямі ноги на 20-30 см вище за підлогу. Підкрутіть таз, ніби хочете підтиснути хвіст. Прогину в попереку не повинно бути.
- На видиху схрестіть прямі ноги. На вдиху розведіть ноги убік.
- Усі рухи робіть повільно.
Виконуйте 3-5 підходів по 30 секунд. Відпочинок між підходами – 2-3 хвилини.
Скручування
Техніка виконання
- Ляжте на спину. Ноги зігніть у колінах, притиснувши п'яти до сідниць. Прогину в попереку не повинно бути. Вона стикається з підлогою.
- На видиху одночасно підкрутіть таз та підніміть верхню частину тулуба, затримуючись у верхньому положенні на одну секунду.
- На вдиху плавно спускайтеся вниз.
Виконуйте 3-5 підходів по 30 секунд. Відпочинок між підходами – 2-3 хвилини.
Велосипед
Техніка виконання
- Ляжте на підлогу, руки – у замок та за голову. Випряміть ноги і витягніть шкарпетки вперед від себе.
- Підніміть верхню частину спини та ноги над підлогою. Ноги трохи зігнуті в колінах. Підкрутіть таз. Прогину в попереку не повинно бути.
- На видиху поверніть корпус тіла, намагаючись правим ліктем дістати ліве коліно. Ліве коліно ведіть до грудей. На видиху поверніться у вихідне положення.
- Робіть рухи поперемінно та повільно.
Виконуйте 3-5 підходів по 30 секунд. Відпочинок між підходами – 2-3 хвилини.
Ці вправи – одні з найефективніших для опрацювання м'язів живота. Якщо ви регулярно виконуватимете два тренування на тиждень від 10 до 15 підходів на кожному, то отримаєте красивий і сильний прес. Також додайте 1-2 кардіотренування на тиждень від 45 хвилин.
КОМЕНТАРІ
Цепляет, отлично написано!
Це просто бомба !!!
Читаешь это и думаешь...
Портал просто супер!
Сайт супер, побільше б таких!
Кожна стаття автора відмінна від попередньої. Висновок: читати автора :)
Актуальна і свіжа інфа
Побільше б таких статей
Даже и не докопаешься.
Чудово ..
После прочтения даже мне тема стала интересна.
вне конкуренции
Громкий заголовок и статья норм - можно ловить траф с ПС
Громкий заголовок и статья норм - можно ловить траф с ПС
У вас абстрактное мышление
Мне все понравилось
Мені, наприклад є чим поділитися, думаю не тільки мені.
Большое спасибо, прикольно написанно креативно
Ух ти :) Здорово як!
5кА! Відмінний пост!
Класс! Афтару респект!
Побільше б таких статей
соглашусь с автором
ось це позитив) просто клас)
лучше и не скажешь
супер оригінально
круто
Достаточно интересная и познавательная тема
Видно, что автор старается сделать свой сайт для простых людей, и мне кажеться, что это у него неплохо получается.
Громкий заголовок и статья норм - можно ловить траф с ПС
Действительно интересная тема.
улыбнуло с утречка
Шикарно, додаю в закладки
прочитала з задоволенням
смени название домена
Привет! Предлагаю обмен постовыми с вашим блогом.
Спасибо за статью
Сайт супер, побольше бы таких!
Полезного много нашла для себя
Статья интересная, но мне кажется, все это сказки, не более.
супер оригінально
Дуже дякую. Дуже корисна інформація
відмінно викладаєте
Красивый пост, многосмысленный…
Спасибо за Ваш труд!!
Мені, наприклад є чим поділитися, думаю не тільки мені.
Очень интересно! Судя по некоторым откликам ….
ИМХО сенс розкритий від А, до Я, автор вичавив все що можна, за що йому респект!
Шикарно, додаю в закладки
Каждая статья автора отлична от предыдущей. Вывод: читать автора :)
Ну жесть звичайно ...
Привет! Предлагаю обмен постовыми с вашим блогом.
Хорошая статья, узнал много нового!)
вне конкуренции
Мне все понравилось, только если бы еще денег на длоге дали или конкурс провели, было бы вообще отлично.
Умные вещи говорит автор!
решил помочь и расшарил статью в соц. сетях
Мені нарвится стиль викладу
Да,жостко
Спасибі, стаття дуже допомогла.
отличный пример стоящего материала
О чем глаголят все эти люди в комментах?
Всегда приятно читать умных людей
Очень и очень неплохо!!!
Цепляет, отлично написано!
Портал просто супер!
Це просто бомба !!!
Дуже цікаво! Судячи з деяких відгуків ....
После прочтения даже мне тема стала интересна.
Величезне дякую!
Дякую за статтю
спасибі за цікаву ретроспективу!
У вас абстрактное мышление
супер оригінально
підкупила щирість статті
Достаточно интересная и познавательная тема
Красивый пост, многосмысленный…
Побольше бы таких статей
ну, нічо так ... в загальному.
Хм ... У кожного Абрама своя програма.
Побольше б таких постов на блоге.
щось в цьому є, безумовно
Интересная статья, спасибо. Интересует: будет ли продолжение?
Дуже дякую. Дуже корисна інформація
И правда креатив…супер!
подробней пожалуйста
лучше и не скажешь
Всем привет. Понравился пост, ставлю 5 баллов.
Супер! Автору - респект :)
Величезне дякую!
И правда креатив...супер!
улыбнуло с утречка
Мне, например есть чем поделиться, думаю не только мне.
щось в цьому є, безумовно
прочитала з задоволенням
Корисного багато знайшла для себе
Досить цікава і пізнавальна тема
ИМХО смысл раскрыт от А, до Я, автор выжал всё что можно, за что ему респект!
Куль надо таких статей по-больше!
Привет! Предлагаю обмен постовыми с вашим блогом.
ух ты как крууууууууууутооооооо))
ух ти...
решил помочь и расшарил статью в соц. сетях
Каменты жгут! :-D
что-то в этом есть, безусловно
Монетизацією краще займіться. А так чудово!
А який це движок? теж хочу блог завести
я вже писала про це в своєму блозі
Невероятно!
Було цікаво почитати !!!
І правда креатив ... супер!
новость послал по инету.
Клас! Респект автору!
Вы Преувеличиваете.
ніштяг, все правильно написано. Молодець!
Отличная Инфа
Кожна стаття автора відмінна від попередньої. Висновок: читати автора :)
Нормусь
Спасибо за статью
чого струму не придумають ...
Дуже пізнавально, респект
Очень понравилась ваша статья
подробней пожалуйста
тема реально старая
Шикарно, додаю в закладки
Это уже далеко не новость, я об этом пару месяцев назад читал.
Сайт просто чудовий, порекомендую всім знайомим!
ух ты как крууууууууууутооооооо))
відмінно викладаєте
Цікава стаття, дякую. Цікавить: чи буде продовження?
відмінна інфа
ну что тут скажешь…
Спасибо, статья очень помогла.
Было интересно почитать!!!
Действительно интересная тема.
Готовий дискутувати по темі?
Після прочитання навіть мені тема стала цікава.
статья неплохая но название как-то не очень
Гарний пост, двозначний ...
Готовий дискутувати по темі?
Мені все сподобалося
реальна тема
подкупила искренность статьи
Мне нарвится стиль изложения
Величезне дякую!
Да, довольно интересная статья.
я в восторге от Вашего стиля
Да, довольно интересная статья.
Help! У автора автограф можна взяти?
Очень и очень неплохо!!!
Дуже пізнавально. Дякуємо.
Всем привет. Понравился пост, ставлю 5 баллов.
Мне не ясно.
слов нет,одни эмоции
З уводольствіем потиснув би автору руку, його сайт - диво.
Корисного багато знайшла для себе
Мені все сподобалося
автору спасибо за пост !!
Може Ваш сайт навіть підніметься у видачі за такий матеріал.
А чи давно запустили цей сайт?
Досить цікава і пізнавальна тема
ух ты как крууууууууууутооооооо))
хороша ідея.
Зачем заказывать печать визиток у профессионалов?
Найти честного адвоката в Киеве: основы и советы
Що цікавого в iPhone 16?
Переваги охоронної компанії в Києві
Завжди приємно читати розумних людей. Дякуємо!